働き方

マインドフルネス瞑想のやり方を解説【集中力・創造力向上】

このところ疲れた、何をするにも集中力がない、ってお悩みありませんか?

それはもしかしたら、日々の”情報疲れ”かもしれません。

そんなあなたにはマインドフルネス瞑想をやってみることをお勧めします。

え、マインドフルネス?何それ?」

そんな方に向けて、マインドフルネスのやり方やその効果について詳しく解説したいと思います。

マインドフルネスは日本では2016年ごろに爆発的に流行り、その後も継続して人気・関心があります。

 

マインドフルネス瞑想は集中力や創造性の向上に効果があると証明されており、私自身も1年前にマインドフルネス瞑想のセミナーに行き、定期的に実践していますので、私のやり方も参考にして頂けると幸いです。

 

情報過多の現代

現代社会って情報に溢れていますよね。

テレビやSNS、ネットニュースでは莫大な情報が入ってきますし、通勤途中の街の電光掲示板、電車の広告、人混みの会話なんかも意図せず情報が入ってきます。

現代人の頭の中は大量の情報が行き来する、まさに渋谷のスクランブル交差点状態なんです。そりゃあ疲れますよね。

さらに、色々な仕事を同時に、マルチタスクで仕事をこなさいといけません。

こういう状態なので、ひとつのことに集中するのが難しく、集中力がずっと奪われ続けているんです。

 

マインドフルネスとは

マインドフルネスにぴったり当てはまる日本語は無いと言われているのですが、

今ここに集中すること

と訳されることが多いですね。

 

マインドフルネスは脳科学的に効果が証明されている精神トレーニングで、Googleでも「サーチ・インサイド・ユアセルフ」というマインドフルネスの研修を行っています。

以下のリンクはその「サーチ・インサイド・ユアセルフ」に関する書籍です。

サーチ・インサイド・ユアセルフ|書籍|英治出版

それによれば、マインドフルネスの実践によって「意のままに心を鎮められ、集中力や創造性が向上し、成功への道が開ける」とあります。

マインドフルネスはGoogleだけではなく、Apple、Microsoft、facebookなどの名立たるIT企業が実践しているんです。

どうです?興味出てきましたよね。

「今ここに集中する」とは?

そもそも集中している状態とは何なのか?をおさらいしましょう。

周囲のことが気にならず、一点に自然に注力し、最大限パフォーマンスが高まっている状態
とされています。

一点に自然に集中することは、実は脳がとてもリラックスしている状態なのです。

スポーツでいう「ゾーン」に例える方もいらっしゃいます。

マインドフルネスの定義

マインドフルネスには、日本マインドフルネス学会による定義があります。

知らなくても大丈夫ですが、一応紹介しますね。

 “今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること” と定義する。

なお、“観る”は、見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の働きをも観る、という意味である。

引用元:日本マインドフルネス学会

 

さて、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と言われても、ちょっと難しいですよね。

実は、これを再現するのに最も簡単な方法は、瞑想です。

瞑想と言えば、禅とかヨガとかをイメージする人も多いかと思いますが、少し宗教っぽくも聞こえ、なんだか取っつきにくいですよね。

そこで、マインドフルネス瞑想では、瞑想の概念から宗教的な要素を排除しています

よって、マインドフルネス瞑想には宗教的な要素がありませんので、気軽に安心して実施できますよ。

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスには以下の効果があるとされています。

  1.  ストレス低減
    注意力散漫な状態から一点集中型のリラックス状態に移行すると、自律神経が整うことにより、副交感神経が優位となり、自然と体のストレスが軽減されます。
  2.  集中力の向上
    マインドフルネス瞑想とは、1つのことに深く集中する時間を持つことであり、瞑想を習慣化することで、集中型思考を持続、定着させることができます。
  3.  免疫機能の向上
    リラックスすることにより、副交感神経が優位となり、身体のストレスが軽減された結果、免疫力の向上につながります。疲れも取れやすくなるとされています。
  4.  ダイエット効果
    食事の際にもマインドフルネスを実践することで、五感をフルに使って味わって食べることにより、少量でも満足感を得られるため、結果的にダイエット効果に繋がります。
  5.  思いやりや共感性の向上
    もともと仏教から発祥した考え方であるマインドフルネス瞑想は、日々行うことにより心の広がりやつながりを感じるようになると言われています。

どうでしょうか。メリットばかりですね。

 

マインドフルネス瞑想のやり方

以下は、私がセミナーで習ったやり方です。

そのまま実施していただいても結構ですし、自分流にアレンジしてもOKです。

<やり方>

  1.  座って、背筋を伸ばし、姿勢を整えましょう
  2.  目を閉じ、呼吸を整え落ち着きましょう
  3.  ゆっくりと深呼吸を繰り返し行いましょう
  4.  呼吸にだけ意識を向け、お腹がふくらんだり、
     へこんでいく動きを観察しましょう
  5. 雑念が湧いた時は、素直にそれを感じて受け入れ、
    再び今この瞬間の呼吸に意識を向けましょう
  6. 5分程度行ったら、ゆっくりと目を開き、意識を戻しましょう

なお、静かなところで実施するもよし、穏やかな音楽をかけながら実施するもよし、みなさんの自由です。

自分に合ったスタイルでやってみてください。

これを、毎日、理想であれば3回ほど実施します。
3回もできないという方は、朝起きた時や、夜寝る前の1回でも構いませんので、まずは継続してやってみてください。

しかし、やり始めのうちは最初のうちはあんまりしっくりこない人が多いかもしれません。私もそうでした。

そういった方は、マインドフルネスのアプリやYouTube動画なんかがたくさんありますので、それらを利用するのも手かもしれません。私も最初のうちはアプリの誘導やYouTubeのナレーションに沿って実施して、徐々に慣れやコツを掴んでいきました。

マインドフルネス瞑想の効果はすぐに感じれるものではありません。徐々に徐々に効果が表れてきますので、最初のうちは全く効果が無いと思っても継続して数か月実施してみてください。

「継続は力なり」です。

 

その他のやり方

マインドフルネスは瞑想だけではありません。いろいろなやり方に応用できます。

その例として、マインドフルネスイーティングを紹介します。

その名の通り、食事の際にもマインドフルネスを取り入れる方法です。

<マインドフルネスイーティング>

  1. すぐに箸を持たず、まずは今日の食材をゆっくりと観察しましょう
    色とりどりな野菜・揚げ物・ご飯の一粒一粒までじっくりと見てみましょう
  2. 箸にとり、食べ物の重さや匂いを確認しましょう
  3. 口に運ぶ前に、自分自身がどういう感覚かを確認しましょう
    「唾液が出ているな」「美味しそうだと感じているな」など
  4. そして、口に食材を運び、舌で食感を楽しみましょう
    ツルツルしていたり、ザラザラしていたり、食材によって感触が
    大きく異なることに気づけるでしょう
  5. じっくりと味わって飲み込みましょう
    噛み応えや、飲み込みやすさ、ノドを通る感覚に注意を向けましょう

※会話もTVも無い環境下で、ゆっくりと食事のみに集中していきましょう。
1食30分~1時間が目安となります。

ぜひ食事の際はこれを意識してやってみてください。

難点は、時間がかかることです。お友達や同僚との食事には向いていないので、一人の時か、家族と一緒に実施するのがオススメです。

 

まとめ

マインドフルネスについて解説しましたがいかがでしたでしょうか?

私自身、瞑想をすることによって頭がすっきりし、以前よりも集中力やモチベーションが上がった気がしています。(数値化できないので、あくまで私の実感です。)

みなさんもぜひ、日々の疲れや不安から解放され、集中力や創造性向上に効果のあるマインドフルネスに励んでみてはいかがでしょうか。

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